Creatine: The questions we really ask ourselves.

Idée reçue

La créatine abîme-t-elle les reins ?

Chez des personnes aux reins sains et aux doses usuelles, plus de trente ans d'études n'ont pas mis en évidence d'atteinte rénale.²

L'inquiétude vient d'un cas isolé publié en 1998, chez un patient qui souffrait déjà d'une maladie rénale. Si tu as une pathologie rénale connue, la question relève de ton médecin, pas d'une FAQ.

Faut-il prévenir son médecin avant une prise de sang ?

Oui, c'est utile. La créatine élève légèrement la créatinine sanguine, un marqueur utilisé pour évaluer la fonction rénale.²

Cette hausse reflète la supplémentation, pas une atteinte du rein. Le signaler évite une fausse alerte et un bilan inutile.

Idée reçue

Est-ce un produit dopant ?

Non. La créatine ne figure sur aucune liste de substances interdites, et n'a rien de commun avec un stéroïde.

C'est une molécule que le corps fabrique lui-même, à raison d'environ un gramme par jour, et qu'on trouve dans la viande et le poisson.

Peut-on en prendre enceinte ou en allaitant ?

La recherche est encourageante mais insuffisante, et nous ne nous adressons pas à ces situations.

Parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme. C'est une décision médicale individuelle.

Idée reçue

La créatine fait-elle grossir ?

Sur des essais allant d'une semaine à deux ans, la créatine n'augmente pas la masse grasse.^1,3

Une prise de 0,5 à 1,5 kg est possible les premiers jours. Elle correspond à de l'eau stockée dans le muscle et à de la masse maigre. L'aiguille de la balance bouge, la composition corporelle non.

Idée reçue

Est-ce que ça fait gonfler ?

L'eau captée est intramusculaire, pas sous-cutanée. Ce n'est pas le mécanisme de l'aspect « bouffi ».³

Certaines personnes ressentent un inconfort digestif au début, surtout à forte dose unique. Cela se règle en prenant la dose bien dissoute, avec suffisamment de liquide.

Idée reçue

Est-ce que ça fait tomber les cheveux ?

Aucune étude n'a jamais rapporté de chute de cheveux réelle chez l'humain.³

L'idée repose sur une seule étude de 2009, qui observait une hausse d'une hormone (la DHT) restée dans les valeurs normales, et qui n'a jamais été répliquée.

Idée reçue

Est-ce que ça déshydrate ou donne des crampes ?

Les données vont dans le sens inverse : moins de crampes et d'incidents liés à la chaleur, pas plus.²

Faut-il faire une phase de charge ?

Non. Une prise quotidienne régulière remplit les réserves musculaires en trois à quatre semaines.²

La phase de charge (environ 20 g par jour) ne fait qu'accélérer cette saturation, au prix d'un inconfort digestif plus fréquent. Elle n'apporte rien de plus au bout du compte.

À quel moment de la journée ?

Le moment importe peu. C'est la régularité qui détermine la saturation des réserves.²

Le matin, le soir, avant ou après une séance : choisis l'heure à laquelle tu n'oublieras pas. C'est le seul critère qui compte vraiment.

Faut-il en prendre les jours sans sport ?

Oui. Les réserves se maintiennent par une prise quotidienne, indépendamment de l'entraînement.²

Avec quoi la mélanger ?

De l'eau, un jus, un thé ou un café. Peu importe, à condition de la boire une fois dissoute.

Évite de la laisser des heures dans un liquide : elle se dégrade lentement en créatinine.

Faut-il faire des cures, ou en prendre en continu ?

Les études de longue durée portent sur des prises continues, jusqu'à cinq ans, sans effet indésirable rapporté chez des personnes en bonne santé.²

Interrompre fait redescendre les réserves en quelques semaines, puis il faut à nouveau trois à quatre semaines pour les remplir.

Idée reçue

Est-ce que c'est pour les hommes ?

Les réserves de créatine des femmes sont inférieures de 70 à 80 % à celles des hommes.¹

La question revient à chaque conversation, et elle en dit long sur la façon dont ces produits ont été construits, et pour qui. La recherche des dernières années s'intéresse spécifiquement à la femme, sur l'ensemble de la vie.

Et à la ménopause ?

C'est un champ de recherche actif, sur lequel aucune allégation européenne n'existe à ce jour.

Un essai contrôlé de deux ans chez 237 femmes ménopausées, associant créatine et entraînement, n'a pas montré d'amélioration de la densité osseuse au-delà du placebo, mais a observé une préservation de la géométrie de la hanche et une amélioration de la vitesse de marche.⁴

Nous le mentionnons parce que c'est documenté, pas parce que c'est promis.

Quelle quantité par jour ?

Les études sur la créatine monohydrate portent le plus souvent sur 3 à 5 g par jour.²

C'est aussi la fourchette retenue par la réglementation européenne, qui reconnaît un effet sur la performance physique à partir de 3 g par jour.

Et si je ne ressens rien ?

Environ 20 à 30 % des personnes répondent peu, souvent parce que leurs réserves sont déjà proches de la saturation.³

C'est fréquent chez les grosses consommatrices de viande et de poisson. Il n'y a pas de raison de forcer la dose.

Quelle forme choisir ?

La monohydrate est la forme la plus étudiée et la moins chère. Aucune forme dite « nouvelle génération » ne l'a surpassée dans les études.³

Qu'est-ce qu'il y a exactement dans Aplomb ?

De la créatine monohydrate, 5 g par stick, et du dioxyde de silicium comme antiagglomérant. Rien d'autre.

Une boîte contient 30 sticks unidose. Voir le produit.